Para empezar lo ideal es clasificar alimentos en cuatro grupos. Fibra: cebolla, morrón, zanahoria, remolacha, calabaza, zapallo, zapallito, berenjena, tomate, lechuga, rúcula, espinaca, acelga, brócoli, coliflor, champignones.

Dentro del grupo de los Carbohidratos encontramos a los cereales: panes, galletitas, masa de tarta o empanadas, pastas, arroz, quinoa, trigo, avena, cebada, centeno, masa de pizza, mijo, trigo. Legumbres: arvejas, porotos, lentejas, garbanzos, habas soja. Almidón: papa, batata, chocolo y mandioca.

En las proteínas hallamos carne vacuna: lomo, cuadril, peceto, nalga y vacío. Carne de ave: pollo, pavo perdiz. De cerdo: lomo, solomillos, carré, entrecot. Pescado: merluza, brótoloa, atún, salmón, camarones. Huevos y quesos: descremados, untables blandos, semiduros y duros.

Los aceites son parte de las Grasas, el cuarto conjunto entre las que se posiciona la oliva, de canola, de girasol, de maíz, palta, frutos secos y aceitunas. Es por eso que el plato ideal debe incluir mitad de fibra, un cuarto de carbohidratos, un cuarto de proteínas y una fuente de grasas saludables.

En el caso de los vegetarianos se puede armar el plato de la misma manera pero en lugar de carnes elegir quesos magros o huevos para obtener proteínas completas. El tamaño de las porciones varía de una persona a otra por lo que no se puede generalizar.

Si bien cada persona tiene su propio gasto de energía, y por ende su requerimiento nutricional, lo ideal es agregar verduras cada vez que se pueda a un plato de comida. De lo contrario el resto de los alimentos serán ingeridos hasta que la persona se llene sin lograr todos los nutrientes necesarios.

Siempre que se consuman vegetales los mismos deben ser frescos, y si es posible crudos. Al cocinarse pierden parte de sus vitaminas y minerales y las enzimas propias que contienen que favorecen la digestión y la absorción y metabolización de los nutrientes.

Siempre es mejor cocinar al vapor antes que hervir. Aunque las vitaminas se puedan perder de ambas maneras, una lo hace a través de las temperaturas por deteriorarse y eliminar su efecto biológico y la otra forma a través del medio de cocción, en este caso el agua. Todo queda en el líquido y no en el vegetal hervido.

El microondas a pesar de su mala fama, el mismo reduce el tiempo necesario de cocción y no requiere agua o aceite, manteniendo la mayoría de las propiedades nutritivas de los vegetales. Las radiaciones no son peligrosas. Tampoco destruyen nutrientes porque las ondas no rompen enlaces químicos. La Organización Mundial de la Salud recomienda utilizarlo con las normas debidas, tiempo y recipiente adecuado.